Aliments
Chou chinois (pak-choi ou pé-tsai), cuit : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison du chou chinois (pak-choi ou pé-tsai)
Le chou chinois est généralement récolté au printemps et à l’automne, avec une disponibilité optimale de mars à septembre.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels du chou chinois (pak-choi ou pé-tsai)
Le chou chinois est une excellente source de plusieurs nutriments essentiels :
- Vitamine C : Renforce le système immunitaire et aide à la synthèse du collagène.
- Vitamine K1 : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse.
- Vitamine B9 (Acide folique) : Cruciale pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire.
- Potassium : Aide à réguler la pression artérielle et le fonctionnement musculaire.
- Fibres alimentaires : Favorisent la digestion et la santé intestinale.
Le pouvoir acido-basique du chou chinois (pak-choi ou pé-tsai)
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger du chou chinois (pak-choi ou pé-tsai) ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension artérielle.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Vitamine C
La vitamine C est un antioxydant puissant qui joue un rôle essentiel dans la santé immunitaire, la synthèse du collagène et l'absorption du fer.
Dosage recommandé : Les doses recommandées varient, mais une supplémentation de 500 mg à 1000 mg par jour est courante.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Contrôle glycémique | Diminution | | 2 études |
Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la santé vasculaire. La vitamine K1 se trouve dans de nombreux légumes à feuilles et le soja, tandis que la vitamine K2 se trouve dans la viande et les aliments fermentés et est synthétisée par les bactéries intestinales.
Dosage recommandé : Les dosages qui ont été trouvés pour améliorer les marqueurs de la santé osseuse sont de 0,1 à 5 mg/jour (100 à 5000 µg/jour) de phylloquinone (vitamine K1), 15 à 45 mg/jour de ménaquinone-4 (vitamine K2), ou 100 à 375 µg/jour de ménaquinone-7 (vitamine K2).
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Mortalité par cancer |  Amélioration légère | | 1 étude |
Vitamine B9
La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique, est essentielle pour la synthèse de l'ADN et la division cellulaire.
Dosage recommandé : Les doses recommandées varient, mais une supplémentation de 400 à 800 µg par jour est courante pour les femmes enceintes.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir un chou chinois de qualité, recherchez des feuilles fermes et croquantes, d’un vert vif. Évitez les spécimens présentant des feuilles flétries ou jaunies, car cela peut indiquer un manque de fraîcheur.
Assurez-vous que le chou est exempt de taches brunes ou de signes de pourriture. Un chou chinois frais doit avoir une odeur agréable et légèrement sucrée.
Pour les variétés emballées, vérifiez la date de péremption et choisissez celles qui sont bien scellées pour garantir leur fraîcheur.
Stockage
Conservez le chou chinois au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pour permettre une circulation d’air. Il se conserve généralement pendant 3 à 5 jours.
Pour une conservation plus longue, vous pouvez blanchir le chou et le congeler. Cela permet de préserver ses nutriments et sa texture.
Évitez de laver le chou avant de le stocker, car l’humidité peut favoriser la détérioration. Lavez-le juste avant de l’utiliser.
Préparation
Avant de préparer le chou chinois, rincez-le soigneusement sous l’eau courante pour enlever toute saleté ou impureté. Vous pouvez le couper en lanières ou en morceaux selon votre recette.
Le chou chinois se prête bien à diverses méthodes de cuisson, notamment la cuisson à la vapeur, le sauté ou l’ajout dans des soupes. Il se marie bien avec des ingrédients comme l’ail, le gingembre, et les sauces à base de soja.
Pour maximiser la saveur, évitez de trop cuire le chou, car cela peut le rendre mou et réduire ses nutriments. Une cuisson rapide à feu vif est souvent préférable.
Questions Fréquentes à propos du chou chinois (pak-choi ou pé-tsai)
Le chou chinois peut-il être consommé cru ?
Comment savoir si le chou chinois est frais ?
Peut-on congeler le chou chinois ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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