Aliments
Asperge, bouillie/cuite à l'eau : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des asperges
L’asperge est généralement récoltée au printemps, avec une pleine saison de disponibilité entre avril et mai.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des asperges
Les asperges sont une excellente source de plusieurs nutriments essentiels :
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et favorisent la satiété.
- Vitamine C : Un antioxydant qui soutient le système immunitaire.
- Vitamine K1 : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse.
- Folate (Vitamine B9) : Important pour la santé cellulaire et la prévention des malformations congénitales.
- Potassium : Aide à réguler la pression artérielle.
Le pouvoir acido-basique des asperges
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des asperges ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel pour le fonctionnement normal du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Folic Acid (Vitamin B9)
L'acide folique est une forme synthétique de folate, une vitamine B essentielle, que l'on trouve dans les suppléments alimentaires et les aliments enrichis. L'acide folique réduit le risque de malformations du tube neural (MTN) lorsqu'il est utilisé au début de la grossesse, traite certains types d'anémie et réduit les niveaux d'homocystéine, ce dernier pouvant être lié à des effets cardiovasculaires bénéfiques.
Dosage recommandé : L'acide folique est le plus souvent pris à une dose de 400 à 800 microgrammes (μg), c'est-à-dire 0,4 à 0,8 mg, par jour. Le niveau d'apport maximal tolérable (UL) de l'acide folique est de 1 000 μg (1 mg) par jour. Cela représente la dose quotidienne maximale peu susceptible de provoquer des effets indésirables et a été fixée en raison de la préoccupation selon laquelle l'acide folique pourrait masquer une carence en vitamine B12.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Réduction des malformations du tube neural | Amélioration significative | | 1 étude |
Vitamin C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle essentiel dans la santé immunitaire, la synthèse du collagène et l'absorption du fer. Elle est également un puissant antioxydant.
Dosage recommandé : La dose quotidienne recommandée de vitamine C est de 75 à 90 mg pour les adultes, avec un maximum tolérable de 2000 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Système immunitaire | Amélioration significative | | 1 étude |
Vitamin K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la santé vasculaire. La vitamine K1 se trouve dans de nombreux légumes à feuilles et le soja, tandis que la vitamine K2 se trouve dans la viande et les aliments fermentés.
Dosage recommandé : Les dosages qui ont été trouvés pour améliorer les marqueurs de santé osseuse sont de 0,1 à 5 mg/jour (100 à 5000 μg/jour) de phylloquinone (vitamine K1).
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé osseuse |  Amélioration légère | | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des asperges fraîches, recherchez des tiges fermes et droites, avec des pointes bien serrées. Évitez celles qui sont flétries ou qui présentent des taches brunes.
Les asperges doivent avoir une couleur uniforme, qu’elles soient vertes, blanches ou violettes. Les tiges plus fines sont souvent plus tendres, tandis que les plus épaisses peuvent avoir une texture plus croquante.
Si vous achetez des asperges en conserve, optez pour celles sans additifs ou conservateurs pour une option plus saine.
Stockage
Les asperges doivent être conservées au réfrigérateur, idéalement dans un sac en plastique perforé pour permettre la circulation de l’air. Elles se conservent mieux si vous les placez debout dans un verre d’eau, comme des fleurs, et couvrez les pointes avec un sac en plastique.
Pour une conservation à long terme, vous pouvez blanchir les asperges puis les congeler. Cela permet de préserver leur couleur et leur texture.
Évitez de les laisser à température ambiante trop longtemps, car elles se détériorent rapidement et perdent leur croquant.
Préparation
Avant de cuisiner des asperges, rincez-les soigneusement sous l’eau froide pour enlever toute saleté. Vous pouvez les peler si les tiges sont épaisses, mais cela n’est pas nécessaire pour les asperges plus fines.
Les asperges peuvent être cuites à la vapeur, bouillies, rôties ou grillées. Pour rehausser leur saveur, essayez de les assaisonner avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et un peu de jus de citron.
Les asperges se marient bien avec des ingrédients comme le parmesan, le citron, l’ail et les herbes fraîches, ce qui en fait un excellent accompagnement pour de nombreux plats.
Questions Fréquentes à propos des asperges
Comment savoir si les asperges sont fraîches ?
Peut-on manger des asperges crues ?
Comment conserver les asperges au réfrigérateur ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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