Aliments
Légumes pour potages, surgelés, crus : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des légumes pour potages, surgelés, crus
Les légumes pour potages sont généralement disponibles toute l’année, avec une disponibilité accrue au printemps et en été, lorsque de nombreuses variétés sont récoltées.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des légumes pour potages, surgelés, crus
Les légumes pour potages sont riches en nutriments essentiels. Voici quelques-uns des principaux composants :
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et favorisent la satiété.
- Vitamine C : Un antioxydant qui renforce le système immunitaire et aide à la réparation des tissus.
- Potassium : Essentiel pour la régulation de la pression artérielle et la fonction cardiaque.
- Calcium : Important pour la santé osseuse.
Le pouvoir acido-basique des légumes pour potages, surgelés, crus
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des légumes pour potages, surgelés, crus ? Les bienfaits santé
Calcium
Le calcium est un macrominéral diététique que l'on trouve en grande quantité dans les produits laitiers, et dans une moindre mesure dans les légumes. Utilisé principalement pour soutenir la santé osseuse, le calcium joue également un rôle dans la santé maternelle et cardiovasculaire.
Dosage recommandé : La supplémentation en calcium doit être effectuée en fonction de votre apport global en calcium provenant de l'alimentation, dans le but de se rapprocher le plus possible de l'apport quotidien recommandé (RDI) : 700 mg pour les enfants de 1 à 3 ans 1 000 mg pour les enfants de 4 à 8 ans, ainsi que pour les adultes âgés de 19 à 50 ans 1 300 mg pour les personnes âgées de 9 à 18 ans 1 200 mg pour les adultes de plus de 71 ans et pour les femmes de plus de 50 ans (les hommes âgés de 50 à 70 ans n'ont besoin que de 1 000 mg) Le calcium provenant de toutes les sources, y compris les suppléments de protéines dérivés des produits laitiers tels que la protéine de lactosérum ou la caséine, doit être inclus et il n'y a pas de moment spécifique requis pour prendre des suppléments de calcium. Ils peuvent être pris à tout moment de la journée, bien que de préférence avec un repas pour aider à l'absorption.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Risque de prééclampsie |  Amélioration modérée |  |  4 études |
| Symptômes du syndrome prémenstruel |  Petite amélioration |  | 7 études |
Potassium
Le potassium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans la fonction cellulaire, la régulation de la pression artérielle et l'équilibre hydrique.
Dosage recommandé : Les apports recommandés en potassium varient selon l'âge et le sexe, mais en général, les adultes devraient viser environ 2 500 à 3 000 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle | Diminution | | 5 études |
Vitamine C
La vitamine C est un antioxydant puissant qui joue un rôle essentiel dans la santé immunitaire, la synthèse du collagène et l'absorption du fer.
Dosage recommandé : Les apports recommandés en vitamine C varient, mais en général, les adultes devraient viser environ 75 à 90 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Réduction de la protéine C-réactive | Diminution | | 3 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des légumes pour potages, privilégiez ceux qui sont frais, avec une couleur vive et une texture ferme. Évitez les légumes présentant des taches, des meurtrissures ou des signes de flétrissement.
Pour les légumes surgelés, vérifiez que l’emballage est intact et que les légumes ne sont pas collés entre eux, ce qui peut indiquer une décongélation et recongélation.
Les légumes de saison sont souvent plus savoureux et nutritifs, alors n’hésitez pas à vous renseigner sur les variétés disponibles localement.
Stockage
Les légumes crus doivent être conservés au réfrigérateur dans un tiroir à légumes pour maintenir leur fraîcheur. Ils se conservent généralement bien pendant une semaine.
Les légumes surgelés doivent être stockés dans un congélateur à une température de -18°C ou moins. Ils peuvent être conservés pendant plusieurs mois sans perte significative de qualité.
Évitez de décongeler et de recongeler les légumes, car cela peut affecter leur texture et leur goût. Utilisez-les directement à partir du congélateur pour les soupes et plats cuisinés.
Préparation
Avant de cuisiner des légumes pour potages, lavez-les soigneusement sous l’eau courante pour éliminer toute saleté ou pesticide. Épluchez-les si nécessaire, selon les recettes.
Pour maximiser la saveur, faites revenir les légumes dans un peu d’huile d’olive avant d’ajouter du bouillon ou de l’eau. Cela aide à libérer leurs arômes.
Les légumes pour potages se marient bien avec des herbes comme le thym, le laurier et le persil, ainsi qu’avec des épices comme le poivre noir et le cumin pour rehausser le goût.
Questions Fréquentes à propos des légumes pour potages, surgelés, crus
Les légumes pour potages peuvent-ils être consommés crus ?
Comment savoir si des légumes surgelés sont encore bons ?
Quels sont les meilleurs légumes pour faire des potages ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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