Aliments
Igname, épluchée, crue : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison de l'igname, épluchée, crue
L’igname est disponible toute l’année, avec une récolte optimale pendant les mois d’été et d’automne, selon les variétés cultivées.
Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels de l'igname, épluchée, crue
L’igname est une excellente source de nutriments, notamment :
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et à la régulation du transit intestinal.
- Potassium : Essentiel pour le bon fonctionnement cardiaque et la régulation de la pression artérielle.
- Vitamines B : Contribuent à la production d’énergie et au bon fonctionnement du métabolisme.
- Vitamine C : Un antioxydant qui aide à renforcer le système immunitaire.
Le pouvoir acido-basique de l'igname, épluchée, crue
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger de l'igname, épluchée, crue ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Certaines preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Tension Artérielle | Diminution Modérée |  |  2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir un bon igname, recherchez des tubercules fermes, sans meurtrissures ni taches. La peau doit être lisse et exempte de fissures. Évitez les ignames qui semblent molles ou qui présentent des signes de moisissure.
Les ignames doivent avoir un poids proportionnel à leur taille, ce qui indique qu’elles sont pleines d’humidité et de nutriments. Les ignames plus petites peuvent être plus tendres et sucrées.
Si vous achetez de l’igname en conserve, optez pour celles sans additifs ni conservateurs pour une option plus saine.
Stockage
Conservez l’igname dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe. Évitez de la stocker au réfrigérateur, car cela peut altérer sa texture.
Pour une conservation à long terme, vous pouvez la congeler après l’avoir épluchée et coupée en morceaux. Assurez-vous de la blanchir avant de la congeler pour préserver sa qualité.
Évitez de laisser l’igname dans un environnement humide, car cela peut entraîner la formation de moisissures et de pourriture.
Préparation
Avant de préparer l’igname, lavez-la soigneusement pour enlever toute saleté. Épluchez-la avec un couteau bien aiguisé, en prenant soin de retirer toute la peau.
Vous pouvez la couper en cubes, en rondelles ou en bâtonnets selon votre recette. L’igname peut être bouillie, cuite à la vapeur, rôtie ou frite. Pour rehausser sa saveur, essayez de l’associer avec des épices comme le gingembre ou le piment.
Pour une texture optimale, évitez de trop cuire l’igname, car elle peut devenir pâteuse. Elle se marie bien avec des plats de viande, des légumes sautés ou en purée.
Questions Fréquentes à propos de l'igname, épluchée, crue
L'igname peut-elle être consommée crue ?
Comment savoir si l'igname est mûre ?
Peut-on congeler l'igname ?
Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
J’aide celles qui se sentent bloquées dans leur parcours de perte de poids et qui manquent de confiance en elles, avec une attention particulière aux femmes cherchant un changement sincère et durable.
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